Por El Webb | 19 de abril de 2023

Guia de sobrevivência ao estresse

Especialistas em saúde comportamental da UNM compartilham dicas para aliviar o estresse

O estresse é uma resposta humana natural que nos leva a enfrentar desafios e ameaças em nossas vidas e geralmente acontece quando estamos em uma situação que sentimos que não podemos administrar ou controlar.

Seja se mudando para uma nova cidade, fazendo exames finais, se formando na faculdade, lidando com conflitos familiares ou iniciando um novo emprego – ninguém está imune ao estresse.

“Quando há circunstâncias externas ou internas por meio de nossa percepção individual dessas circunstâncias, isso pode desencadear uma sensação de que precisamos responder”, disse Kristina Sowar, MD, professora associada da Escola de Medicina da Universidade do Novo México e psiquiatra clínica.

Às vezes, uma pequena quantidade pode realmente ser uma coisa boa. Estudos têm mostrado que baixos níveis de estresse podem ser motivadores e energizantes.

Mas o estresse contínuo de leve a grave pode ter consequências negativas para a saúde de uma pessoa. O estresse prolongado pode causar ou piorar muitos problemas graves de saúde, incluindo problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade; doença cardiovascular, incluindo hipertensão arterial, ritmos cardíacos anormais, ataques cardíacos e derrames; obesidade e outros distúrbios alimentares e problemas gastrointestinais, como DRGE, gastrite e colite ulcerosa.

“Às vezes, as pessoas não estão cientes de quanto estresse estão enfrentando até que seu corpo manifeste uma doença ou outras manifestações físicas”, disse Sowar.

Os especialistas enfatizam que sentir estresse não é indicativo de falha pessoal ou reflexo de fraqueza. No entanto, não tentar mitigar o estresse prolongado pode ser perigoso para a saúde de alguém.

“Há muito estresse em nosso mundo agora, e é importante reservar um momento todos os dias para verificar a si mesmo”, disse Chelsea Spraberry, PsyD, psicóloga clínica da UNM Medical Group Behavioral Health Clinic em Health Sciences Rio Rancho.

“Uma coisa importante a lembrar é que o alívio do estresse parece diferente para todos”, disse ela. “O truque é encontrar coisas que te ajudem.”

Aqui estão algumas maneiras pelas quais as pessoas podem buscar apoio:

Às vezes, as pessoas não estão cientes de quanto estresse estão lidando até que seu corpo manifeste uma doença ou outras manifestações físicas.

- Kristina Sowar, MD

Leve o estresse a sério

O primeiro passo para controlar o estresse, disse Sowar, é conhecer os sintomas. No entanto, reconhecer os sintomas de estresse pode ser mais difícil do que as pessoas pensam, acrescentou ela.

Estresse significa coisas diferentes para pessoas diferentes. O que causa estresse em uma pessoa pode ser de pouca importância para outra, e algumas pessoas são mais capazes de lidar com o estresse do que outras.

“Eu encorajo as pessoas a desenvolverem alguma consciência de como são seus níveis de estresse, como navegar nele e fazer alguns check-ins automáticos”, disse Sowar. “Essa conscientização pode ser uma parte muito importante do inventário para começar.”

Da mesma forma, os sintomas de estresse podem variar de pessoa para pessoa.

Podem incluir sinais emocionais, como ficar facilmente agitado, sentir-se sobrecarregado e com baixa auto-estima; manifestações físicas, incluindo dores, taquicardia e insônia; sintomas cognitivos, como pensamentos acelerados, incapacidade de concentração e julgamento deficiente e alterações comportamentais, incluindo procrastinação, uso de álcool e drogas e alterações no apetite.

Respire fundo

A respiração lenta e profunda é uma técnica que nos permite acalmar a mente e reduzir a concentração de hormônios do estresse no sangue, o que pode melhorar a saúde. A respiração profunda pode induzir rapidamente uma sensação de calma, ajudando-nos a pensar com mais clareza e a nos concentrar no que estamos fazendo.

Nessa mesma linha, praticar meditação – focar a atenção e liberar pensamentos confusos – é uma forma intencional de aliviar o estresse.

“Praticar respiração profunda e meditar rotineiramente pode ajudar no período imediato”, disse Sowar. “Eles também podem produzir efeitos mais duradouros em termos de redução da ansiedade e maior resiliência ao estresse”.

Outra técnica de atenção plena pode incluir algo tão simples quanto um caderno e uma caneta.

“O diário pode ser realmente útil”, disse Spraberry, “especialmente quando você está lidando com muitas emoções que está tentando descobrir”.

“Só o ato de anotar já nos ajuda a processar com o que estamos lidando”, acrescentou. “Apenas colocar alguns desses pensamentos em outro lugar pode ajudá-lo a não se concentrar tanto neles.”

Definir hábitos saudáveis

Uma boa nutrição é uma importante ferramenta de gerenciamento de estresse, disse Spraberry. Nutrientes de alimentos saudáveis fornecem energia extra, apoiam um sistema imunológico saudável e até ajudam a regular níveis elevados de cortisol – um hormônio normalmente associado ao estresse.

“Acho que muitos de nós não pensamos em como nossa mente e nosso corpo estão intrinsecamente conectados”, disse Spraberry. “Quando não cuidamos da nossa alimentação, ficamos mais vulneráveis a lidar com o estresse, sentindo-nos sobrecarregados e esgotados.”

O sono também é um poderoso redutor de estresse, disse ela. Seguir uma rotina regular de sono pode acalmar e restaurar o corpo, melhorar a concentração, regular o humor e aguçar a tomada de decisões.

“Existem muitas pesquisas sobre como nosso sono afeta nosso humor e nosso funcionamento”, disse Spraberry. “Quando não estamos dormindo bem e quando nossos corpos se sentem mal, nossas mentes respondem com mais negatividade.”

Faça seu corpo se mexer

A atividade física regular é uma das coisas mais importantes que as pessoas podem fazer pela sua saúde. Mas ao se exercitar para aliviar o estresse, Sowar disse que o movimento suave é fundamental.

“Coisas como caminhar – não tem que ser cardio hardcore como muitas pessoas pensam”, disse ela. “As pessoas podem desenvolver essa conexão mente-corpo sem criar expectativas.”

Para algumas pessoas, a sugestão de se envolver em exercícios regulares pode ser intimidadora, desencadeadora ou até mesmo parecer capacitada. Isso pode ser devido a um relacionamento ruim com o exercício, sensação de ansiedade em um ambiente de academia, paralisia da força de vontade durante um episódio depressivo particularmente letárgico ou uma deficiência, como lesão no joelho ou uso de cadeira de rodas.

“Às vezes, com o incentivo ao exercício, as pessoas o associam a ir à academia, o que pode vir com seu próprio conjunto de estressores, e não queremos causar mais problemas para as pessoas”, disse Sowar.

Comprometer-se com exercícios mais fáceis e divertidos em períodos de tempo mais curtos pode resolver o problema. Dar um passeio rápido pela vizinhança, fazer 15 minutos de um vídeo de ioga no YouTube ou nadar – tudo com a intenção de se sentir melhor e sem autojulgamento – são algumas maneiras de tornar o exercício mais agradável e atraente.

“O exercício pode definitivamente ser um pouco carregado, e as pessoas podem colocar muita pressão sobre si mesmas com o que isso significa, mas sabemos que pode ser útil para acalmar nosso sistema nervoso”, disse Sowar.

Cerque-se de Apoio

Foi demonstrado que ter uma rede de pessoas que podem fornecer apoio prático e emocional reduz o estresse e a ansiedade. Participar de um grupo de apoio também pode ajudar ao encontrar outras pessoas que estão lidando com desafios semelhantes.

“Existem pesquisas sobre a sensação de solidão e o impacto que a solidão tem nas pessoas, e isso é bastante significativo”, disse Spraberry. “É importante garantir que estamos conectados de uma maneira que possamos encontrar algum suporte.”

A busca por ajuda profissional também é incentivada para pessoas que se sentem sobrecarregadas. Como especialistas em comportamento humano, psicólogos e terapeutas podem ajudar seus pacientes a desenvolver estratégias para lidar com o estresse e melhorar suas habilidades sociais.

“Se estiver parecendo muito e as estratégias de enfrentamento ao seu alcance não parecerem adequadas, você pode obter mais apoio de um terapeuta”, disse Sowar.

Embora a pesquisa sobre interações homem-animal ainda seja relativamente nova, alguns estudos mostraram que os animais também podem servir como fonte de conforto e apoio. É por isso que cães de terapia às vezes são levados a hospitais ou asilos para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade dos pacientes.

“Nossos animais de estimação podem fazer parte da nossa rede social. Há pesquisas de que passar tempo com eles, acariciá-los e acariciá-los pode diminuir esses hormônios negativos e aumentar a dopamina no cérebro”, disse Spraberry. “Existe uma maneira muito neuroquímica de respondermos quando interagimos com nossos animais de estimação e isso é muito especial.”

Permita as emoções, não a espiral

Fazer um balanço do que você pode e não pode controlar pode fazer maravilhas para mitigar o estresse, disse Sowar.

“Quando as pessoas têm a capacidade de trabalhar com o que podem aceitar e com o que podem abrir mão, mesmo nessas circunstâncias, esse pode ser outro passo importante”, disse ela.

“Acho que muitas vezes pensamos no estresse como coisas externas acontecendo, mas também é útil reconhecer que alguns de nossos padrões de pensamento e componentes internos de nossa experiência do mundo podem contribuir para o estresse”, acrescentou ela. “O estresse costuma ser um fator precipitante em termos de pessoas que desenvolvem ou aumentam a ansiedade.”

Sowar disse que as pessoas podem ficar presas em ciclos viciosos de estabelecer padrões impossivelmente altos, não conseguir alcançá-los e sentir uma vergonha intransponível como resultado.

“Como sociedade, existe a noção de que as pessoas precisam seguir em frente nos tempos difíceis e que é uma questão de força de vontade ou força”, disse Sowar. “Fazemos tantas comparações com outras pessoas e percebemos que o que podemos fazer é inferior às outras pessoas.”

A maneira mais eficaz de quebrar esse ciclo, disse ela, é buscar a autocompaixão em vez da autocrítica e praticar a empatia ao lidar com outras pessoas.

“É deixar de precisar ser forte o tempo todo e reconhecer que não há problema em ter um pouco de compaixão e reconhecer que as coisas são difíceis”, disse Sowar. “É bom reformular e ver que somos todos diferentes constitucionalmente em termos das coisas com as quais lidamos bem e das coisas que são mais difíceis.”