Clareador de humor

Médicos dizem que a terapia de luz pode aliviar os sintomas depressivos – especialmente quando os dias ficam curtos

Este trecho de tempo intermediário – onde os dias estão lentamente ficando mais longos e as noites um pouco mais curtas – pode parecer interminável, especialmente quando Punxsutawney Phil previu mais seis semanas de inverno.

Até que os relógios avancem em 13 de março, você pode iluminar as longas noites com terapia de luz.

Shanna Diaz, DO, diretora médica da Centro de Distúrbios do Sono da Universidade do Novo México, diz que o uso da terapia de luz pode ajudar não apenas no humor, mas também no sono. E a falta de sono pode afetar seu humor, diz ela.

A terapia de luz é usada para tratar a depressão e mudar o ritmo circadiano em pessoas sem depressão que têm problemas para dormir.

Nesta época do ano, o transtorno afetivo sazonal, relacionado à quantidade de luz solar a que estamos expostos, pode ser problemático para algumas pessoas porque se apresenta como depressão. “Mas realmente se baseia nas estações do ano, onde normalmente piora nos meses de inverno”, diz Diaz.

“Você pode correr um risco bem maior se morar, digamos, em Seattle, e não no Novo México. Há pessoas que podem se mudar para um lugar como Arizona ou Novo México, porque apenas ter essa luz ajuda.”

Mas mesmo com a luz extra aqui no Sudoeste, algumas pessoas ainda sentem o peso da tristeza do inverno mais do que outras, diz ela.

“Quando olhamos para a terapia de luz, há evidências claras de que é útil para o transtorno afetivo sazonal”, diz Diaz. Mas também há evidências de que também pode melhorar o humor de pessoas com depressão não sazonal.

“Todos os produtos químicos que nos mantêm acordados ou nos ajudam a dormir são exatamente os mesmos produtos químicos que os profissionais de saúde mental estão tentando equilibrar com intervenções comportamentais ou medicamentos”, explica ela. “Em outras palavras, os mesmos produtos químicos que o mantêm acordado ou adormecido, praticamente são os produtos químicos que afetam seu humor também.”

Quando há luz entrando em nossos olhos, aumenta os neurotransmissores serotonina e norepinefrina, diz ela.

“Então, quando não há tanta luz, como vemos no inverno, é ótimo para pessoas que não têm transtorno afetivo sazonal porque podem dormir mais”, diz Diaz. “Mas isso ativa a secreção de melatonina que ocorre à noite. Essa duração mais longa da secreção de melatonina pode ter algo a ver com o desencadeamento dessa depressão, porque agora você está recebendo um desequilíbrio de não ter serotonina suficiente ao redor. E essa não é a única coisa – também há componentes genéticos.”

Para pessoas propensas ao transtorno afetivo sazonal, a incongruência entre a hora do relógio externo e o ritmo circadiano interno torna mais difícil para esses neuroquímicos permanecerem em equilíbrio também.

Diaz descreve isso como “um desalinhamento circadiano”.

Como usar a terapia de luz

Uma luz de espectro total de 10,000 lux deve ser usada por 20 a 30 minutos pela manhã. Usá-lo muito tarde do dia pode interferir no sono, diz Diaz. A terapia de luz é algo que você pode usar enquanto faz outras coisas, como trabalhar no computador, ler ou enrolar o cabelo. O modelo de 10,000 lux pode ser usado para melhorar o sono e o humor, diz ela.

“O que eu digo aos pacientes é que comecem com meia hora. Se você sente que está ajudando, mas não é o suficiente, então você pode chegar a uma hora”, diz ela. “Quanto menor o lux, mais tempo você terá que passar na frente da luz.”

Vai precisar de um pouco de paciência para ajustar seus hábitos de sono, e usar a luz na hora errada do dia pode causar noites sem dormir, ela adverte.

Se você não está pronto para investir em uma lâmpada de terapia de luz, sempre há luz do sol natural, que você pode absorver gratuitamente.

“Apanhar sol de manhã cedo ou mais cedo é bom em vários níveis”, diz ela. “É bom para o nosso cérebro estar do lado de fora, se estamos falando de ansiedade e sintomas de humor e depressão.

“Certamente, se você está suando e se exercitando ou andando rapidamente, isso é ainda melhor, mas apenas estar ao ar livre em torno de árvores, por exemplo, nos ajuda a liberar esses produtos químicos de humor feliz.”

Qualquer atividade que você possa fazer para se desgastar durante o dia também pode ajudar no sono.

“As pessoas que fazem 30 minutos de exercício – em média – por dia, ou 150 minutos por semana, provavelmente terão melhor sono e melhor humor”, diz Diaz. “Então é um ganha-ganha.”