Ficar em sincronia

Especialistas da UNM oferecem dicas para navegar na próxima mudança de horário

Quando acordamos domingo de manhã, teremos uma hora extra para dormir, graças ao retorno ao horário padrão. Mas acertar os relógios nesta época do ano também é um lembrete de que as horas do dia estão diminuindo e a escuridão dura mais.

A maioria das pessoas se ajusta à mudança de tempo de queda dentro de um a três dias, diz o especialista em medicina do sono Lee K. Brown, MD, professor do Departamento de Medicina Interna e Pediatria da UNM. Mas este ano, graças ao estresse da pandemia COVID-19, mais pessoas terão dificuldade em se sentir descansadas.

“A interrupção do sono causada pelo COVID é principalmente devido ao medo e ansiedade com a terrível situação em que nos encontramos, e talvez devido à doença, ou mesmo morte ou hospitalização, de membros de suas famílias ou amigos próximos ou associados”, diz Brown.

As pessoas geralmente têm problemas de sono durante a mudança do horário de primavera do horário padrão para o horário de verão devido à perda de uma hora de sono. Geralmente não é o caso nesta época do ano.

Dos dois tipos de dorminhocos - cotovias, que gostam de acordar cedo, e corujas, que tendem a ficar acordadas até tarde - os primeiros têm mais facilidade para pular para a frente, enquanto as corujas aproveitam a hora extra de sono no outono , Diz Brown.

Jeffrey Katzman, MD, vice-presidente de serviços clínicos, educação e assuntos acadêmicos para adultos do Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento, diz que hoje em dia todo mundo vive com uma sensação de desespero e desamparo.

“Acho que estamos em um momento difícil porque esperávamos estar em um lugar diferente, mas a contagem viral está aumentando”, diz Katzman. “Além disso, acho que toda resiliência e estratégia de enfrentamento envolve recomendações para sair de casa, entrar na natureza, entrar no sol e fazer exercícios. Essas coisas serão muito mais difíceis de fazer à medida que escurece mais cedo. ”

Ele acrescenta: “A própria escuridão, eu acho, representa uma fonte potencial de depressão e desamparo - e algo que perdemos.”

Katzman e Brown recomendam o uso de lâmpadas especiais que imitam a luz solar, que são úteis para pessoas com transtorno afetivo sazonal, um tipo de depressão ligada à redução da luz do dia nos meses de inverno.

Eles oferecem sugestões para cuidar de si mesmo e encontrar maneiras de dormir um pouco: 

Facilitando a transição da mudança de horário:

• Três dias antes da mudança de horário, vá para a cama 15 minutos antes todas as noites. Isso equivalerá a um turno de 45 minutos para que você acorde no horário padrão.
• Saia por 30 minutos assim que acordar, sugere Brown.
• Tome melatonina uma hora antes de deitar. Ajuda a adiantar o sono, especialmente para “corujas”, diz Brown.
• Mantenha o mesmo horário de sono nos fins de semana.

Dicas para uma vida saudável:

• Se a escuridão está te afetando, vá caminhar ou andar de bicicleta em um lugar bem iluminado.
• Fique ativo. Se você costuma se exercitar depois do trabalho, programe sua natação ou corrida para a hora do almoço. Se você for caminhar ou correr depois do trabalho, coloque um farol ou uma lanterna para acompanhar seus passos e quilômetros.
• Sempre há ioga ou aeróbica online. Se você está cansado de olhar para a tela do computador, lembre-se de que é apenas por alguns meses até que os dias sejam mais longos, diz Katzman.
• Entre na natureza sempre que puder nos fins de semana.
• Planeje um projeto que você está adiando. Aprenda um hobby, toque banjo, aprenda outro idioma. “Aproveite o tempo dentro de casa para aprender ou trabalhar em um projeto ou escrever algo”, diz Katzman.
• É uma boa hora para fazer um balanço de seus relacionamentos. Quando foi a última vez que você falou com aqueles de quem gosta? Mergulhe em velhas amizades.
• Aprenda algo novo, sugere Katzman. As aulas de educação continuada oferecem “tudo, desde cursos de história a degustação de vinhos. É uma oportunidade de aprender algo e também de conhecer outras pessoas virtualmente. ”
• É fácil acabar em rotinas e rotinas, então agite um pouco as coisas jogando. “Nós, como pessoas, precisamos tanto ser capazes de tocar de alguma forma”, diz Katzman. “Encontrar uma maneira de realmente se sentir como uma pessoa lúdica é muito importante. Costumo fazer isso com teatro improvisado, e isso tudo online em todo o país. ”
• Faça uma lista. Temos muitas coisas que queremos fazer em nossas cabeças: para nos sentirmos bem com isso, anote - é uma maneira de ser proativo.
• Faça planos para as suas próximas férias, mesmo que isso não aconteça até o próximo outono. “Planeje isso, mesmo que tenha que ser cancelado”, diz Katzman.
• Viaje - mesmo um pouco - para quebrar a rotina. “É importante agora fugir, se isso estiver dentro de seus meios financeiros e logísticos”, diz Katzman.
• Também é importante marcar e comparecer às consultas médicas - é uma forma de se cuidar.